Les exercices de base pour un entraînement complet à domicile
Pas besoin de matériel coûteux ou d'un grand espace pour s'entraîner efficacement chez soi. Aujourd'hui, nous allons explorer les mouvements fondamentaux qui forment la base d'un entraînement complet à domicile avec Benoît . Ces exercices polyarticulaires sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois, offrant un maximum de bénéfices en un minimum de temps.
Squats :
Travaille les jambes, les fessiers et renforce le corps.
- Position de départ : debout, pieds écartés largeur d'épaules.
- Descendez comme pour vous asseoir, en gardant le dos droit et les genoux alignés avec les orteils.
- Remontez en poussant sur vos talons.
- Variantes : squat sauté pour plus d'intensité, squat contre un mur pour les débutants.
Pompes :
Excellent pour le haut du corps : pectoraux, épaules, triceps.
- En position de planche, descendez votre corps en fléchissant les coudes.
- Gardez le corps aligné de la tête aux pieds.
- Variantes : sur les genoux pour les débutants, pieds surélevés pour plus de difficulté.
Fentes :
Cible les quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
- Faites un grand pas en avant, fléchissez les deux genoux à 90 degrés.
- Le genou arrière frôle le sol, le genou avant ne dépasse pas les orteils.
- Alternez les jambes.
Planche :
Renforce tout le corps : abdominaux, lombaires, fessiers.
- Sur les avant-bras ou les mains, gardez le corps parfaitement aligné.
- Contractez les abdominaux et les fessiers.
- Maintenez la position de 20 à 60 secondes selon votre niveau.
Burpees :
Exercice complet qui sollicite tout le corps et augmente le cardio.
- Depuis la position debout, accroupissez vous, posez les mains au sol.
- Lancez les jambes en arrière en position de pompe.
- Ramenez les pieds vers les mains, puis sautez en levant les bras.
Ces cinq exercices de base forment le socle d'un entraînement complet à domicile. Combinez les dans un circuit de 3 à 5 tours, en réalisant chaque exercice pendant 30 secondes à 1 minute, avec 15 à 30 secondes de repos entre chaque. Adaptez l'intensité et les répétitions à votre niveau, et n'oubliez pas : la régularité est la clé du succès !
